Khó Ngủ Ăn Gì, Kiêng Gì Để Dễ Ngủ, Ngủ Ngon Giấc Hơn?

Mất ngủ kéo dài là nỗi ám ảnh của nhiều người, bởi triệu chứng này không chỉ ảnh hưởng tới tinh thần mà còn khiến sức khỏe giảm sút nghiêm trọng. Vậy làm cách nào để thoát khỏi tình trạng mất ngủ hiệu quả, an toàn thông qua nguồn chế độ ăn uống hàng ngày? Theo đó, để giải quyết vấn đề khó ngủ ăn gì, kiêng gì tốt, bạn đọc có thể tham khảo ở bài viết dưới đây. 

Khó ngủ ăn gì? Top 14 thực phẩm nên bổ sung

Nếu bạn đang băn khoăn không biết bị khó ngủ ăn gì tốt thì có thể tham khảo ngay danh sách top 14 thực phẩm sau đây: 

Mất ngủ ăn gì tốt? Quả anh đào

Quả anh đào có chứa melatonin, flavonoid và nhiều hợp chất có lợi cho giấc ngủ. Trường hợp bị mất ngủ mãn tính, mất ngủ kéo dài nhiều ngày có thể dùng 240ml nước ép anh đào chia thành 2 lần/ngày để sử dụng. Uống liên tục trong khoảng 2 tuần bạn sẽ có một giấc ngủ ngon và trọn vẹn hơn. Cụ thể theo tính toán từ các nghiên cứu, bạn có thể ngủ lâu hơn trung bình 84 phút mỗi đêm so với những người dùng giả dược. 

Các nghiên cứu cũng chỉ ra, việc uống nước ép anh đào có thể làm tăng đáng kể lượng melatonin trong cơ thể, làm tăng tổng thời gian ngủ trong ngày. Vì thế, để giúp tinh thần phấn chấn, tránh bị stress do mất ngủ, bạn có thể thêm nước ép anh đào vào khẩu phần ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên cần lưu ý tới hàm lượng, bởi loại thức uống này có chứa khá nhiều đường. 

Gà tây rất tốt cho người bị khó ngủ, mất ngủ

Thịt gà tây là món ăn chứa nhiều vitamin B6, kẽm, protein, tryptophan và các acid amin thiết yếu. Những chất dinh dưỡng này đều có khả năng tham gia vào quá trình sản xuất melatonin giúp bạn ngủ ngon. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn thịt gà tây vào buổi trưa, tránh ăn vào buổi tối vì có thể gây ra hiện tượng khó tiêu, mất ngủ. 

Khó ngủ ăn gì? Các loại cá béo

Vitamin D, axit béo omega – 3 có trong các loại cá béo đều có liên quan tới quá trình điều chỉnh serotonin trong cơ thể. Theo một nghiên cứu gần đây, nếu đàn ông ăn 300g cá hồi/3 lần/tuần trong vòng 6 tháng liên tục sẽ ngủ nhanh hơn khoảng 10 phút so với những người đàn ông chỉ dung nạp mình thịt bò, thịt lợn hay thịt gà. 

Các loại cá béo thường được khuyến khích sử dụng trong trường hợp này gồm có cá thu, cá hồi và cá ngừ,… Do có chứa giá trị dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe, tinh thần và thể chất nên những loại cá này đang dần trở nên quen thuộc hơn trong mâm cơm của nhiều gia đình. 

Mất ngủ ăn gì uống gì? Sữa nóng

Sữa là nguồn thực phẩm quan trọng giúp cung cấp canxi và các dưỡng chất có lợi cho cơ thể. Đồng thời cũng là thực phẩm có vai trò điều chỉnh melatonin, giúp cơ thể thư giãn, thúc đẩy giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn. 

Theo các nhà nghiên cứu, nếu bạn uống đều đặn 1 cốc sữa bò nóng vào ban đêm sẽ giúp làm tăng hàm lượng tryptophan và melatonin trong cơ thể. Vì thế, tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon giấc hay dễ bị thức giấc giữa đêm sẽ được cải thiện một cách nhanh chóng, hiệu quả.  

Khó ngủ nên ăn kiwi

Trường hợp hay bị mất ngủ, khó ngủ. kiwi chính là giải pháp mà bạn không nên bỏ qua. Kiwi là loại trái cây giàu dưỡng chất, đặc biệt nhất chính là vitamin, serotonin và folate. Ngoài khả năng cải thiện giấc ngủ, kiwi còn giúp làm giảm sưng viêm, hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc bổ sung kiwi trong các món salad rau củ quả. 

Quả óc chó

Cho những ai chưa biết, trong quả óc chó có chứa melatonin – một loại hormone giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Nếu dùng 150g hạt óc chó mỗi tối trước khi ngủ 1 tiếng có thể làm thư giãn, đạt được trạng thái ngủ sâu hơn. Thêm vào đó, quả óc chó còn chứa chất béo lành mạnh, tốt cho hệ tim mạch cũng như như góp phần phòng tránh được một số bệnh lý như cao huyết áp, đột quỵ hiệu quả. 

Không ngủ được nên ăn gì? Ăn sen

Sen là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và được sử dụng khá phổ biến trong đời sống hàng ngày. Với sen, chúng ta có thể sử dụng cả tim sen, hạt sen, củ sen để điều trị chứng mất ngủ, thư giãn đầu óc, dưỡng tâm và cố tinh. Bởi trong củ sen, hạt sen có chứa nhiều vitamin B6 giúp làm giảm cảm giác đau đầu, mệt mỏi. Từ đó chống lại cảm giác hồi hộp, căng thẳng, ngủ ngon và sâu giấc hơn. 

Đậu xanh

Cũng giống như sen, đậu xanh nguyên vỏ cũng có chứa lượng lớn vitamin B6 nên có tác dụng sản sinh hormone melatonin – hoạt chất giúp ngủ ngon. Để dùng đậu xanh trị mất ngủ đạt hiệu quả tốt, bạn có thể sử dụng 1 ít đậu xanh nấu cùng đường phèn với khoảng 200ml nước. Khi chế biến xong, nên dùng lúc đang còn ấm nóng để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Khó ngủ nên ăn gì? Cà chua

Cà chua là thực phẩm quen thuộc trong mâm cơm gia đình Việt và nhiều quốc gia khác. Tuy nhiên không phải ai cũng biết tới tác dụng của cà chua trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi với tình trạng thiếu ngủ, khó ngủ thì có thể uống nước ép cà chua pha chút mật ong trước khi ngủ 30 phút. Sau khi dung nạp vào cơ thể, các thành phần có trong cà chua và mật ong sẽ giúp thư giãn não bộ, điều hòa thần kinh, giúp cơ thể sảng khoái và ngủ ngon hơn. 

Yến mạch

Với những bạn đang tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi khó ngủ ăn gì thì có thể tham khảo ngay thực phẩm này. Yến mạch rất giàu carbohydrate nên có thể kích thích sản sinh serotonin – hoạt chất giúp dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể luôn được thư giãn, ngủ ngon.

Song song với đó, yến mạch còn có đặc tính chậm tiêu nên sẽ giúp làm giảm cảm giác đói, giúp bạn có một giấc ngủ liền mạch mà không bị tỉnh giấc bởi cơn đói cồn cào. Để tránh tình trạng bị khó ngủ, tốt nhất bạn nên dùng yến mạch trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng. 

Thực phẩm giàu vitamin B6

Hormone serotonin trong cơ thể sẽ tăng lên, hàm lượng adrenaline giảm xuống trong khi ngủ. Trong khi đó, serotonin là hormone quan trọng giúp điều chỉnh giấc ngủ. Còn vitamin B6 lại đóng vai trò tích cực trong quá trình tổng hợp cũng như sản sinh serotonin. Bởi thế, để tăng chất lượng giấc ngủ, bạn nên tích cực ăn những thực phẩm giàu vitamin B6 như cá ngừ, cá hồi, gan gà, trứng, thịt bò, khoai tây, đậu xanh, trứng,… 

Khó ngủ ăn gì? Thực phẩm giàu magie

Magie là một khoáng chất rất quan trọng với cơ thể, chúng giúp người dùng thư giãn, chống căng thẳng và cải thiện giấc ngủ tốt. Theo nghiên cứu được chia sẻ trên Tạp chí Journal of Research and Medical Sciences, việc bổ sung 500mg magie mỗi ngày có thể cải thiện chứng mất ngủ hiệu quả ở người cao tuổi. 

Người bị mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon giấc có thể bổ sung thực phẩm giàu magie thông qua các loại thực phẩm như cá béo, đậu phụ, cây họ đậu, các loại hạt, quả bơ,… 

Người mất ngủ nên ăn gì? Ăn chuối

Chuối là loại trái cây cung cấp hàm lượng magie dồi dào cho cơ thể. Như chúng tôi đã đề cập phía trên, magie có vai trò quan trọng trong việc làm giảm nồng độ hormone cortisol – loại hormone làm gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, chuối còn chứa tryptophan – loại axit amin tham gia vào quá trình sản xuất serotonin, melatonin. Do đó, nếu duy trì thói quen ăn 1 quả chuối mỗi ngày sẽ giúp người bệnh dễ ngủ, ngủ sâu giấc hơn. 

Đau đầu mất ngủ nên ăn gì? Ăn trứng

Khi được hỏi đau đầu mất ngủ nên ăn gì, nhiều người sẽ nghĩ ngay tới việc ăn trứng. Với lượng protein dồi dào, trứng là thực phẩm lành mạnh giúp bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể. Tuy nhiên lại không khiến bạn cảm thấy nặng bụng hay gặp tác phụ nào, thay vào đó trứng còn có tác dụng cân bằng hoạt chất trong cơ thể, tăng khả năng vận động. Nhờ đó bạn có thể ngủ ngon mà không bị trằn trọc, khó ngủ. 

Khó ngủ nên kiêng gì tốt nhất?

Sau khi đã giải đáp được vấn đề “khó ngủ ăn gì”, mọi người cũng cần tìm hiểu về những thực phẩm cần tránh để có giấc ngủ trọn vẹn, chất lượng hơn. 

Mất ngủ không nên ăn gì? Đồ cay nóng

Đồ ăn khi được chế biến với các gia vị như ớt, tiêu, mù tạt, sa tế,… nhưng lại dùng vào buổi tối sẽ dễ gây ra cảm giác khó chịu. Bởi vị cay của ớt có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa, khiến tình trạng viêm loét dạ dày, đau dạ dày trở nên nghiêm trọng hơn. Kéo theo tình trạng trằn trọc, khó ngủ, thức giấc giữa đêm. 

Đồ uống có chứa caffeine

Caffeine là chất kích thích thường được tìm thấy trong cà phê, trà và một vài sản phẩm có chứa socola. Những loại đồ uống có chứa caffeine được dùng chủ yếu để duy trì sự tỉnh táo nhưng nếu dùng quá nhiều sẽ khiến não bộ không được nghỉ ngơi, gây mất ngủ.

Do caffeine có thể duy trì hiệu quả trên cơ thể trong vòng 6 giờ ngay sau khi sử dụng. Do đó, bạn nên sử dụng các loại đồ uống này vào ban ngày, nhất là vào buổi sáng hoặc trưa. Tránh uống cà phê hay các chất kích thích khác vào sát giờ đi ngủ hoặc uống quá 400mg/ngày. 

Khó ngủ không nên uống trà đen

Đây là loại trà có chứa lượng cafein cao nhất trong số các loại trà hiện có trên thị trường. Trà đen có tác dụng tương tự như cà phê, chúng giúp người dùng tỉnh táo, làm việc hiệu quả và tập trung hơn. Tuy nhiên, thời gian tác động của trà đen thấp hơn nhiều so với cà phê nên bạn có thể uống trước khi đi ngủ khoảng 2 – 3 tiếng là được. 

Tránh uống rượu, bia

Không ít người nghĩ rằng việc dùng rượu, bia hoặc các đồ uống có cồn khác sẽ dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, những đồ uống chứa cồn chính là nguyên nhân làm tăng triệu chứng ngủ chập chờn, khó ngủ, ngủ không sâu giấc,…. Lý do là bởi trong rượu có chứa chất kích thích, dễ gây rối loạn chức năng sinh hoạt, làm gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, việc lạm dụng rượu bia còn làm giảm khả năng tự ngủ, khiến bạn rơi vào tình trạng có rượu mới ngủ được. 

Đồ lên men

Những thực phẩm lên men thường có chứa acid không tốt cho dạ dày, đặc biệt là những trường hợp bị viêm loét. Từ đó gây nên tình trạng khó tiêu, đau bụng, làm ảnh hưởng tới giấc ngủ. Chưa kể, giấc ngủ còn bị gián đoạn do đồ lên men khá lợi tiểu nên bạn hay phải thức dậy để đi vệ sinh nhiều lần trong đêm và khó để ngủ lại. 

Theo đó, vào buổi tối bạn nên hạn chế ăn phô mai, sữa chua, dưa cà muối, tương,… Trường hợp trước đó bạn đã ăn cơm nhưng vẫn cảm thấy đói thì có thể uống 1 cốc sữa ấm để giúp tinh thần thoải mái, dễ ngủ hơn.  

Đồ ăn chế biến sẵn

Cá hộp, thịt xông khói, xúc xích, thịt hộp,… đều là những loại thực phẩm được chế biến sẵn, tuy tiện lợi nhưng lại ẩn chứa nhiều mối đe dọa đến sức khỏe. Bởi trong những thực phẩm này đều có chứa tyrosine – chất sản sinh làm tăng hoạt động não bộ, giảm chức năng hệ tiêu hóa. 

Chưa kể, chúng còn chứa một lượng lớn chất bảo quản cùng các gia vị không lành mạnh. Ăn nhiều đồ ăn chế biến sẵn không chỉ gây hại cho dạ dày nói chung mà còn làm ảnh hưởng tới sức khỏe, giảm chất lượng ngủ. 

Đồ chiên rán có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ

Các loại đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ thường khá đa dạng, bắt mắt và có vị ngon. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều sẽ khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động nhiều, đồng thời làm tăng lượng chất béo tích tụ trong cơ thể. 

Mặt khác, nguồn thực phẩm này cũng không tốt với những người bị huyết áp cao. Dầu mỡ cũng là nguyên nhân gây ra bệnh trào ngược dạ dày, làm ảnh hưởng tới giấc ngủ nên cần tránh ăn vào buổi tối. 

Ngũ cốc, bánh mì

Ngũ cốc, bánh mì có chứa lượng đường cao, dễ làm tăng đường huyết, tăng lượng đường trong máu. Đây cũng chính là nguyên nhân làm suy giảm chất lượng giấc ngủ mỗi đêm. Vậy nên, để hạn chế tình trạng mất ngủ, khó ngủ cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, mọi người nên hạn chế ăn những thực phẩm này. 

Hoa quả nhiều vitamin C

Những loại trái cây tươi giàu vitamin C như cam, quýt, bưởi,… rất tốt cho sức khỏe nhưng khi ăn nhiều vào buổi tối có thể làm tăng cảm giác khó tiêu, đầy bụng và đau dạ dày. Chính vì thế, để có một giấc ngủ ngon, bạn chỉ nên ăn hoa quả chứa vitamin C vào buổi sáng hoặc trưa. Vào buổi tối, mọi người có thể chọn anh đào, dưa hấu, kiwi, chuối, nho, táo,… để làm đồ tráng miệng. 

Lưu ý trong chế độ ăn uống cho người bị mất ngủ

Mất ngủ nên ăn gì và không nên ăn gì đã được chúng tôi giải đáp trong phần nội dung phía trên. Tuy nhiên, để chế độ ăn uống vừa đảm bảo sức khỏe, vừa mang tới hiệu quả cải thiện giấc ngủ tốt thì bạn cần lưu ý thêm một số vấn đề sau đây: 

• Tránh ăn những thực phẩm dễ gây dị ứng hoặc đã từng có tiền sử bị dị ứng.
• Không nên ăn quá khuya hoặc ăn quá no trước khi đi ngủ. Bởi cơ thể sẽ sản sinh nhiệt trong quá trình tiêu thụ thức ăn nên dễ khiến bạn khó chịu, bứt rứt khi ngủ. 
• Nên ăn uống đầy đủ, không nhịn ăn tối vì cảm giác đói cồn cào sẽ khiến bạn khó ngủ, ngủ không ngon giấc. Chưa kể việc nhịn đói còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh dạ dày, hạ đường huyết, suy giảm trí nhớ,… 
• Cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học, ưu tiên những món ăn dễ tiêu hóa, chế biến đơn giản. Tránh tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đồ ăn cay nóng, chứa nhiều chất bảo quản dẫn tới khó tiêu, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
• Cung cấp đa dạng nguồn dinh dưỡng cho thực đơn ăn uống hàng ngày để giúp nâng cao sức khỏe, sức đề kháng.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự phát triển của não bộ nói riêng và sức khỏe nói chung. Vậy nên việc khó ngủ ăn gì, kiêng gì tốt là vấn đề mà bạn cần nắm rõ. Ngoài chế độ ăn uống hàng ngày, bạn cũng cần rèn luyện thể thao, sinh hoạt điều độ và tránh dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ 1 tiếng. Đồng thời đừng quên tham khảo thêm các bài viết hữu ích khác có trên trang Đông Trùng Vietfarm để chăm sóc sức khỏe tốt hơn.