Mất Ngủ Tuổi Trung Niên: Nguyên Nhân Và Cách Điều Trị

Mất ngủ tuổi trung niên là tình trạng phổ biến, có thể chỉ diễn ra vào một số thời điểm nhất định hoặc có thể kéo dài triền miên từ ngày này qua ngày khác. Vấn đề khó ngủ, mất ngủ kéo dài làm ảnh hưởng nghiêm trọng tới tâm lý, sức khỏe lẫn chất lượng cuộc sống của mọi người. Vậy nên, để biết tình trạng mất ngủ ở tuổi trung niên do đâu, làm sao để điều trị hiệu quả, bạn đọc có thể tham khảo ngay tại bài viết này. 

Mất ngủ tuổi trung niên là gì?

Tuổi trung niên (người trung tuổi, người đứng tuổi) cũng có thể xem là độ tuổi đỉnh cao của đời người. Theo các nghiên cứu, tuổi trung niên thường giao động từ 40 – 65 tuổi. Tuổi trung niên giữa nam và nữ sẽ khác nhau nhưng về bản chất hầu như không khác. Tuy nhiên, nếu xét theo khía cạnh tâm lý, sinh lý thì tuổi trung niên ở phụ nữ thường đến sớm hơn đàn ông.

Khi trả qua giai đoạn sung sức, nỗ lực ở thời thanh niên, trung niên là giai đoạn bình ổn và dành thời gian chăm sóc bản thân nhiều hơn. Bởi đây là độ tuổi dễ mắc bệnh lý và sức khỏe đi xuống, một trong những dấu hiệu điển hình nhất đó chính là tình trạng mất ngủ. 

Theo ước tính, có tới 10 – 30% người trung niên “sống chung” với chứng mất ngủ. Trong đó, những trường hợp trên 60 tuổi trở lên dễ bị mất ngủ hơn, điều này có thể do một số yếu tố khác nhau. Cùng với đó, người trung tuổi cũng là đối tượng dễ mắc bệnh lý nên dễ dẫn tới tình trạng mất ngủ, khó ngủ, rối loạn nhịp thở, hội chứng chân không yên,… 

Được biết, đồng hồ sinh học và chu kỳ ngủ thức của chúng ta sẽ thay đổi khi chúng ta già đi và những thay đổi này có ảnh hưởng tới thời gian – mức độ ngủ. Chưa kể, một số loại thuốc được sử dụng để điều trị bệnh lý có thể gây rối loạn giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ sẽ kém đi khi chúng ta càng lớn tuổi, đồng thời mọi người sẽ có xu hướng ngủ ít hơn và dễ thức dậy hơn. 

Các nghiên cứu cho thấy, bắt đầu từ tuổi trung niên, trung bình 1 người mất ngủ 27 phút mỗi đêm trong một thập kỷ tiếp theo. Những suy giảm về chất lượng – thời gian giấc ngủ có liên quan tới hoạt động của cơ thể. Tùy theo mức độ, tính nghiêm trọng của bệnh mất ngủ tuổi trung niên, mọi người nên tới bệnh viện để kiểm tra và tìm biện pháp khắc phục sớm. 

Đọc thêm: Mất ngủ mãn tính là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh

Nguyên nhân mất ngủ tuổi trung niên

Phần lớn người trong độ tuổi trung niên thường rất khó để duy trì giấc ngủ đều đặn và liên tục trong khoảng 7 – 8 giờ mỗi đêm. Nguyên nhân của tình trạng này có thể liên quan tới những yếu tố sau đây: 

Tuổi tác

Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, thanh – thiếu niên, người trưởng thành, trung niên và người cao tuổi – thời gian ngủ ở mỗi giai đoạn này sẽ có sự thay đổi nhất định. Khi bước bước vào độ tuổi tuổi trung niên, chu kỳ giấc ngủ ở mỗi người sẽ có xu hướng ngăn hơn. Bên cạnh đó, họ cũng thường khó đi vào giấc ngủ, hay bị tỉnh giấc bởi những kích thích từ bên trong lẫn bên ngoài cơ thể so với những người trẻ tuổi. 

Thay đổi nội tiết tố

Mất cân bằng hàm lượng nội tiết tố trong cơ thể khi bước vào độ tuổi trung niên cũng là nguyên nhân gây mất ngủ ở tuổi trung niên ở cả nam lẫn nữ giới. Trong đó:

• Nữ giới khi bước vào giai đoạn mãn kinh, hoạt động của hệ trục não bộ, tuyến yên hay buồng trứng sẽ có nguy cơ suy yếu. Lúc này các hormone estrogen progesterone và testosterone bị mất cân bằng khiến tinh thần, giấc ngủ ở nữ giới bị suy giảm. 
• Còn với nam giới, khi bước vào thời kỳ mãn dục, nồng độ testosterone trong máu giảm nhanh chóng. Từ đó làm cho các cơ quan trong cơ thể hoạt động kém hiệu quả, gây ảnh hưởng tới sức khỏe, sinh lý. Ngoài ra, còn gián tiếp gây nên tình trạng khó ngủ, mất ngủ kinh niên. 

Mất ngủ tuổi trung niên do thói quen sinh hoạt

Sinh hoạt không điều độ, thiếu khoa học là một trong những yếu tố góp phần làm tăng tính nghiêm trọng của tình trạng mất ngủ tuổi trung niên. Cụ thể, có rất nhiều người có thói quen ngủ trưa quá lâu, hay sử dụng chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia, cà phê, trà đặc,… ăn quá no, uống nhiều nước trước giờ đi ngủ,… Vậy nên để tránh bị mất ngủ, khó ngủ, mọi người nên xây dựng lại thói quen sinh học hợp lý, khoa học hơn. 

Do stress, căng thẳng

Áp lực từ công việc, gánh nặng cuộc sống với những trường hợp chưa dư giả tài chính, chuyện gia đình, con cái,… có thể khiến người trong độ tuổi trung niên nghĩ nhiều, dẫn tới căng thẳng thần kinh. Vì thế, họ thường “mang” những vấn đề này lên giường, từ đó làm ảnh hưởng tới giấc ngủ. 

Ảnh hưởng từ bệnh lý

Như đã đề cập trước đó, trung niên là độ tuổi dễ mắc bệnh lý do các cơ quan trong cơ thể đã làm việc “chăm chỉ” suốt nhiều năm. Người ở độ tuổi này có thể mắc các bệnh mãn tính như huyết áp, tiểu đường, tim mạch, xương khớp,… 

Những triệu chứng khó chịu của bệnh mãn tính thường kéo dài dai dẳng, chúng có thể xuất hiện ở bất cứ thời điểm nào trong ngày nhưng nhiều nhất là vào ban đêm. Vậy nên khi triệu chứng tái phát sẽ làm người bệnh khó ngủ, ngủ không yên giấc. 

Do yếu tố ngoại cảnh

Bên cạnh những nguyên nhân bên trong cơ thể, tình trạng mất ngủ tuổi 30 hay 40 hoặc hơn nữa có thể đến từ những yếu tố ngoại cảnh. Chẳng hạn như:

• Không gian ngủ quá bí bách, chật hẹp, không thoải mái.
• Phòng ngủ nhiều ánh sáng, có tiếng ồn từ những khu vực xung quanh. 
• Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh khiến cơ thể không thích nghi được, ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. 
• Ngủ sai tư thế, giường ngủ không thoải mái khiến người bệnh bị đau, mỏi cơ, ngủ không sâu giấc. 

Triệu chứng mất ngủ ở tuổi trung niên

Theo thống kê, các triệu chứng mất ngủ ở người trung niên diễn ra khá đa dạng. Tùy theo từng đối tượng cụ thể mà các biểu hiện sẽ có sự khác biệt nhất định, tuy nhiên nhìn chung vẫn có những dấu hiệu điển hình như:

• Khó đi vào giấc ngủ, thao thức, trằn trọc, cố gắng đi ngủ nhưng không thể ngủ được. 
• Bị tỉnh giấc giữa đêm thường xuyên và khó ngủ lại sau khi tỉnh giấc.
• Dậy sớm, cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi, uể oải khi thức dậy.
• Có dấu hiệu suy giảm trí nhớ, khó tập trung và rất hay quên,…
• Cơ thể suy nhược, mệt mỏi, trông thiếu sức sống, ăn uống không ngon miệng,…

Mất ngủ tuổi trung niên có nguy hiểm không?

Tình trạng mất ngủ tuổi trung niên nếu kéo dài dai dẳng, không có biện pháp can thiệp điều trị hợp lý, kịp thời có thể trở thành tiền đề cho hàng loạt biến chứng về sức khỏe như:

• Tăng nguy cơ bị béo phì, tiểu đường: Rối loạn giấc ngủ, ngủ không ngon giấc khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra chậm. Lượng đường trong máu tăng dễ khiến người bệnh mắc chứng đái tháo đường tuýp 2, kéo theo tình trạng tăng cân mất kiểm soát. 
• Rối loạn tâm trạng: Mệt mỏi, thiếu sức sống, dễ bị kích động là biểu hiện điển hình ở những người bị mất ngủ nhiều ngày liên tục. Song song với đó, mất ngủ, khó ngủ còn làm tăng cảm giác lo lắng, cảm giác bất an, khiến bệnh nhân dễ rơi vào trạng thái trầm cảm. 
• Bị teo não: Theo công bố trên Tạp chí Neuroscience của Mỹ, hiện tượng mất ngủ có thể làm não mất đi 25% tế bào thần kinh. Tổn thương não do mất ngủ thường rất khó hồi phục, thậm chí là không thể tái tạo nên dễ làm tăng nguy cơ bị suy giảm trí nhớ, Alzheimer. 
• Mắc bệnh tim mạch: Những trường hợp ngủ dưới 5 tiếng mỗi ngày có nguy cơ bị suy tim lên tới 40% so với những người ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. 
• Dễ bị đột quỵ: Cao huyết áp, tiểu đường, béo phì, cộng thêm các vấn đề về tim mạch do mất ngủ gây ra sẽ làm tăng rủi ro đột quỵ. 

Tham khảo thêm: Mắt thâm quầng vì mất ngủ? Cách khắc phục nhanh chóng, hiệu quả

Cách điều trị mất ngủ tuổi trung niên hiệu quả

Sau khi thăm khám, chẩn đoán và nắm được nguyên nhân dẫn tới tình trạng mất ngủ ở tuổi trung niên. Các bác sĩ sẽ dựa vào tình hình cụ thể để lên phác đồ điều trị và giúp bệnh nhân nâng cao chất lượng giấc ngủ thông qua những cách sau: 

Điều trị bằng thuốc

Thông thường để giải quyết tình trạng mất ngủ tuổi trung niên một cách nhanh chóng, đạt hiệu quả tốt, các bác sĩ có thể chỉ định bạn dùng những loại thuốc sau: 

• Thuốc ngủ theo đơn kê: Phổ biến nhất là Ramelteon, Zaleplon, Eszopiclone, Zolpidem,… thường được chỉ định cho những trường hợp bị mất ngủ kéo dài, mất ngủ nghiêm trọng. Những loại thuốc này có thể giúp người dùng nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu mà không bị tỉnh giấc lúc nửa đêm. Nhưng việc dùng thuốc lâu ngày có thể dẫn tới các tác dụng phụ, dễ gây “nghiện”, lú lẫn, dễ té ngã. Vậy nên chỉ dùng thuốc khi có sự kê đơn, chỉ định từ bác sĩ chuyên khoa. 
• Thuốc chống trầm cảm: Được chỉ định cho những đối tượng bị mất ngủ, khó ngủ do lo âu, trầm cảm. Mặc dù những loại thuốc chống trầm cảm không gây nghiện như thuốc ngủ nhưng để đảm bảo an toàn thì người bệnh vẫn cần tuân thủ chỉ định của bác sĩ. 
• Thuốc kháng histamin: Là thuốc chống dị ứng, dùng cho những trường hợp bị mất ngủ ngắn hạn. Thuốc có thể gây ra một số tác dụng phụ khi dùng như khô miệng, buồn ngủ vào ban ngày, chóng mặt,… 

Nên xem: Top 10+ thuốc trị mất ngủ tốt nhất bạn đã biết

Mẹo dân gian trị mất ngủ ở tuổi trung niên

Từ xa xưa, dân gian đã biết tận dụng các dược liệu tự nhiên để làm giảm triệu chứng của bệnh mất ngủ. Thêm vào đó, các nguyên liệu được sử dụng trong bài thuốc đều có nguồn gốc tự nhiên nên rất lành tính, an toàn với người bệnh. 

Theo đó, khi bị mất ngủ tuổi trung niên, các bạn có thể tham khảo áp dụng những mẹo chữa mất ngủ dân gian sau đây:

• Trị mất ngủ bằng hoa tam thất: Dân gian thường sử dụng hoa tam thất để cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài, ngủ không sâu giấc ở những người trung tuổi. Theo nghiên cứu, ngoài tác dụng cải thiện giấc ngủ, hoa tam thất còn hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường, béo phì, giải độc. Để tận dụng tính năng này, mọi người có thể dùng trà tam thất hoặc kết hợp hoa tam thất với các loại dược liệu khác để sắc thành thuốc uống. 
• Mẹo dùng tâm sen chữa mất ngủ: Tâm sen có chứa nhiều hoạt chất có tác dụng an thần, kích thích giấc ngủ hiệu quả. Chưa kể, chúng còn tốt cho người bị thiếu máu, mắc bệnh lý về tim mạch. Vậy nên, bạn có thể uống trà tâm sen hoặc những món ăn được chế biến từ nguyên liệu này để cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. 
• Chữa mất ngủ bằng lá dâu tằm: Theo Y học cổ truyền, lá dâu tằm có vị ngọt, hơi đắng và có tính hàn nên thường được dùng để thanh nhiệt, giải độc. Song song với đó, đây còn là vị thuốc bồi bổ khí huyết, giảm căng thẳng, mệt mỏi, kích thích cơn buồn ngủ nhanh chóng. Ở những người trung niên bị mất ngủ, bạn có thể dùng lá dâu tằm phơi khô để nấu thành nước uống mỗi ngày và kiên trì uống cho tới khi tình trạng mất ngủ được cải thiện tốt.  

Lưu ý, dù có tính an toàn cao nhưng các mẹo chữa dân gian chỉ phù hợp với những trường hợp bị mất ngủ không quá nặng. Nếu sau một thời gian mà tình trạng không được cải thiện thì tốt nhất nên thăm khám lại và tiến hành điều trị theo phương pháp khác. 

Tham khảo: 5 cách dùng cây lá vông chữa mất ngủ hiệu quả nhất 

Biện pháp hạn chế tình trạng mất ngủ tuổi 40

Mất ngủ ở tuổi trung niên được đánh giá là tình trạng nguy hiểm, tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Vậy nên, ngoài việc tiến hành điều trị, các bạn cũng nên quan tâm tới các biện pháp hạn chế tình trạng mất ngủ tuổi 40, 50 như sau: 

• Ăn uống khoa học: Chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn đảm bảo năng lượng hoạt động, tăng cường sức đề kháng, hệ miễn dịch cho cơ thể. Chính vì thế, để có một giấc ngủ trọn vẹn nhất, các bạn cần tránh dung nạp những thực phẩm làm ảnh hưởng tới việc ngủ như cà phê, rượu, bia, trà, thức uống – đồ ăn có chứa caffeine,…   
• Dùng thuốc đúng cách: Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại thuốc trị mất ngủ cho người trung niên như Mirtazapine, Zolpidem, Phenobarbital,… Đây đều là những thuốc có tác dụng kích thích giấc ngủ, giúp người dùng ngủ ngon và sâu giấc hơn. Tuy nhiên, việc dùng thuốc cần có sự chỉ định của bác sĩ, bạn cần dùng đúng liều lượng theo đơn kê. Bởi những loại thuốc này thường cho hiệu quả nhanh chóng nhưng cũng tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ, hơn nữa còn dễ gây lệ thuộc. 
• Tập thể dục thường xuyên: Hãy chăm chỉ luyện tập thể dục – thể thao mỗi ngày với những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, bơi lội để thư giãn đầu óc, kích thích tuần hoàn máu não,… Thói quen này ngoài cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon, sâu giấc hơn, còn giúp giảm khả năng tỉnh giấc giữa đêm. 
• Ngủ trưa ngắn: Một giấc ngủ trưa ngắn từ 15 – 30 phút sẽ giúp đầu óc được tỉnh táo, làm việc năng suất hơn vào buổi chiều. Tuy nhiên, nếu ngủ trưa quá lâu sẽ ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ vào ban đêm nên mọi người cần lưu ý đặt báo thức để dậy đúng giờ. 
• Bổ sung nội tiết tố: Tuổi trung niên là giai đoạn nội tiết tố suy giảm nội tiết tố bên trong cơ thể, gây mất ngủ. Do đó, việc bổ sung nội tiết tố chính là một trong những cách chữa mất ngủ hiệu quả. Với nam giới, mọi người nên bổ sung những thực phẩm giàu testosterone có trong cá ngừ, cá hồi, hàu, rau bắp cải,… Còn với nữ, bạn nên bổ sung những thực phẩm giàu estrogen như hạt lanh, đậu nành, khoai lang tím, tỏi, quả anh đào,… 

Trên đây là những thông tin về tình trạng mất ngủ tuổi trung niên và các biện pháp điều trị, phòng ngừa bệnh hiệu quả. Muốn tăng cường chất lượng cuộc sống, cải thiện giấc ngủ, hãy hình thành cho bản thân lối sống khoa học, ăn uống lành mạnh và kiên trì vận động cơ thể mỗi ngày với những bài tập vừa sức. 

Xem thêm:

• 13 bài tập yoga chữa mất ngủ hiệu quả nhất
• Khó Ngủ Ăn Gì, Kiêng Gì Để Dễ Ngủ, Ngủ Ngon Giấc Hơn?